Medida Certa.

Márcio Atalla tira dúvidas sobre exercícios e alimentação

Qual a proposta da série ‘Medida Certa’?

A primeira proposta, na verdade, é sobre mudança de hábito e ela passa principalmente pela prática de atividade física, ter uma vida mais ativa em relação ao movimento. Se a gente comparar as pessoas que viviam na década de 70 com as que vivem hoje, veremos que a gente gasta em média trezentas calorias a menos por dia.

E qual foi o resultado disso? Nunca tivemos tantos obesos, e problemas de saúde, como diabetes, problemas cardíacos e doenças crônicas. Então, a proposta é incorporar movimento, e entrar com orientação nutricional, que na verdade, são quatro pontos:

1)      comer fracionadamente, ou seja, fazer de cinco a seis refeições por dia,

2)      diminuir a quantidade de gorduras, principalmente as gorduras saturadas,

3)      aumentar o consumo de fibras

4)      diminuir a ingestão de sal e açúcar.

Isso vai se refletir não só no emagrecimento dos dois, mas também nos fatores de risco, que principalmente no Zeca estavam bem aumentados. Vamos mostrar que só com atividade física e se alimentando um pouco melhor, a pessoa consegue ter benefícios reais na saúde, melhorar a qualidade de vida e ficar mais distante do uso de medicamentos.

É possível praticar atividade física em frequentar uma academia de ginástica?

Na série “Medida Certa” vocês vão ver que vou passar algumas alternativas. Vou passar uma série de exercícios que a pessoa pode fazer em casa, isso para a parte muscular. Agora, a parte aeróbica, que é a parte cardiovascular, não precisa de dinheiro. Você pode caminhar trinta minutos por dia, isso já é eficiente.

Musculação ajuda a emagrecer?

Ajuda, mas a musculação não é o exercício mais eficiente, que é o aeróbico. Mas ajuda a emagrecer por alguns motivos: o primeiro é que qualquer atividade física gera um gasto calórico, o segundo é que se a pessoa aumenta a massa muscular, e o músculo para se manter vivo gasta mais calorias do que a gordura, significa dizer que com mais músculos, mesmo em repouso, o corpo vai gastar mais calorias para manter aquela massa muscular que a pessoa ganhou.

Malhar sem fazer dieta emagrece?

Sim, existem vários trabalhos científicos que mostram que aumentando o consumo calórico, a pessoa já consegue emagrecer. É uma fórmula simples, o quanto se ingere menos o quanto é gasto. Claro, que é sempre importante ter uma orientação nutricional e fazer boas escolhas. É evitar gordura, aumentar o consumo de fibras e comer fracionadamente.

Existe um alimento mágico para emagrecer?

Não existe um alimento poderoso que vai resolver todos os problemas. Você tem que procurar fazer boas escolhas na alimentação. Por exemplo, a linhaça é rica em fibras, mas se você está ingerindo muita gordura, não será ela que vai te ajudar. Sozinha não irá fazer milagres.

Quais exercícios ajudam a diminuir as taxas de colesterol?

Exercícios aeróbicos são mais eficientes do que a musculação, sem dúvida nenhuma. É muito importante diminuir a ingestão de gordura saturada e álcool.

É possível emagrecer em duas semanas?

Emagrecer em duas semanas, a pessoa não vai. Se quiser perder peso, o que não significa a mesma coisa, já que perder peso é perder massa muscular e líquido, é possível fazendo estas loucuras, como a dieta da proteína ou comendo pouco, o que sou totalmente contra. Para se perder 1 kg de gordura, a pessoa tem que ter um déficit de calorias, ou seja, comer menos do que gastar, 9 mil calorias. Então, pode-se imaginar que não será em pouco tempo. Não sou muito a favor do emagrecimento rápido.

Suplementos alimentares ajudam ou não no ganho de massa muscular?

Sem dúvida o suplemento ajuda no processo de ganho de massa muscular. Não aconselho porque a única pessoa que pode orientar o consumo de um suplemento nutricional é um nutricionista, depois que analisar toda a alimentação daquela pessoa. Como eu irei suplementar uma coisa, se eu não sei o que está em excesso ou falta? Está na moda tomar suplementos de proteína, sendo que a alimentação do brasileiro já tem a proteína necessária. Então, aquilo só está sobrecarregando os rins e o fígado. O suplemento só é indicado para o atleta amador ou profissional. E o atleta amador é aquele que treina três horas por dia. Fora isso, só com alimentação a pessoa consegue atingir toda a meta de nutrientes que deve ter. Mesmo assim, se ela quer aumentar a massa muscular e acha que não se alimenta bem,  deve procurar um nutricionista. E o profissional vai ver exatamente o quanto se precisa. É importante deixar claro que o suplemento em grande quantidade faz mal. Isso vai ter uma conta lá na frente a ser paga. Isso é mais sério do que parece.

Caminhar é um bom começo para quem não faz exercícios regularmente?

É excelente, se puder em quatro dias acumular 150 minutos, já se atinge a recomendação da Organização Mundial da Saúde.

Como perder aquela gordurinha a mais na barriga?

Não tem jeito, a solução é o exercício aeróbico. Agora, se quiser definir o abdômen, é o exercício abdominal. Uma dica são os exercícios intervalados, que são mais eficientes. O que é isso? Por exemplo, correr por dois minutos, andar por dois minutos e assim por diante.

Quem é hipertenso pode fazer exercícios físicos regularmente?

Deve, pois a atividade física é super recomendada para quem hipertensão. Principalmente a atividade aeróbica porque vai diminuir a pressão arterial. É comprovado.

Quem quer mudar os hábitos deve procurar quais profissionais?

Em primeiro lugar a pessoa tem que realmente querer mudar e ir abandonando os hábitos ruins e os substituir pelos bons. Os profissionais mais indicados são: em primeiro lugar um médico, para se saber se a pessoa está apta a praticar atividade física e depois ter uma boa orientação de um professor de educação física. E se tiver condições financeiras pode-se também procurar um nutricionista que vai avaliar a alimentação e dar boas orientações neste sentido.

Existe um limite de tempo para se exercitar diariamente?

Cada pessoa tem um limite e uma condição física diferente. Mas com uma hora por dia já se consegue treinar muito bem e colher todos os benefícios para a saúde.

Ginástica localizada fortalece os músculos?

Sendo bem feita fortalece bastante os músculos e tem o mesmo benefício da musculação.

Para quem tem dores na coluna qual é o exercício indicado?

O Pilates e a natação são as atividades indicadas, pois não têm impacto. A bicicleta ergométrica também não tem impacto na articulação. Para a pessoa que tem dor nas costas, como opção de atividade aeróbica, indicaria a natação e a bicicleta ergométrica. Para o fortalecimento da musculatura, sem dúvida indicaria o Pilates.

Tomar remédios diuréticos para perder peso é errado?

Temos que lembrar que 60% do nosso peso corporal é formado de líquido. Emagrecer é perder gordura. Ao tomar um diurético a pessoa vai perder líquido e desidratar. Funciona como ir à sauna, a pessoa vai e perde líquido, sai de lá mais leve. E quando toma água, volta ao peso antigo.

É verdade que pessoas podem ter o metabolismo mais rápido ou mais lento do que outras?

É totalmente verdade. Duas manobras muito eficientes para acelerar o metabolismo são: fazer atividade física e comer fracionadamente.

O spinning é bom para perder peso?

Muito, se for feito com regularidade. Para se colher os benefícios de qualquer atividade física ela deve ser feita com regularidade.

Qual é o melhor horário para a prática de exercícios físicos?

O melhor horário para se praticar atividade física é quando a pessoa se sente bem e está mais disposta. Tem gente que se sente melhor pela manhã e outras à noite. Não há uma regra.

Qual a importância do sono para a perda de peso?

Os estudos mais recentes e confiáveis apontam que quem dorme menos de seis horas por dia tem uma tendência a engordar mais. A quantidade de sono pode influenciar muito no ganho de peso.

Fonte: Fantástico.